「40代に入ってから疲れやすくなった」「いつまでも健康な身体を保ちたい」とお悩みの女性は多いのではないでしょうか。筋肉量や女性ホルモンが減少する40代女性は、筋トレをして身体の健康を保つことが大切です。
そこで今回は、横浜・南林間にあるパーソナルジム「ReBody」のトレーナーが、40代女性が筋トレをするメリットや、おすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。ダイエットや健康のために筋トレを始めようと検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。
40代女性の身体の特徴
まずは、40代女性の身体の特徴について見ていきましょう。
筋肉量が減少する
40代女性は、加齢に伴って自然と筋肉量が減少しやすいです。筋肉量が減少すると、以下のようなトラブルが起こるようになるといわれています。
- 起き上がるのがつらくなる
- つまずきやすくなる
- 太りやすくなる
- 疲れやすくなる
40代女性は運動不足になりやすいので、筋肉量の減少に拍車がかかります。上記のようなトラブルを減らすためにも、意識的に運動することが重要です。
女性ホルモンが減少する
40代女性は、加齢に伴って女性ホルモンが減少します。女性ホルモンが減少すると、以下のような症状が現れやすくなります。
- 疲労感
- 頭痛
- 肩こり
- めまい
- 抑うつ
また、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、脂肪燃焼を促す作用が期待されています。そのためエストロゲンの減少に伴って脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすい体質になってしまうのです。
視力が低下する
40代は、視力が低下しやすい年代です。遠くを急に見るとピントが定まりにくくなり、小さい文字が読みにくくなります。ただし、異常なまぶしさや目のかすみなどの症状がある場合は、「糖尿病網膜症」「白内障」などの可能性があるため、すぐに病院を受診しましょう。
40代女性が筋トレを行う4つのメリット
続いて、40代女性が筋トレを行うメリットについて解説していきます。
体型の維持・改善につながる
筋トレをすれば、身体が引き締まってメリハリのあるボディに近づけます。キュッと上がったヒップラインやくびれのあるウエストライン、引き締まった二の腕などをキープできるので、ぜひ筋トレを習慣にしましょう。
全身の痛み予防・緩和につながる
筋トレの血行促進作用によって、痛みの原因となる老廃物がスムーズに排出されるようになります。筋トレは、腰痛や膝痛といったさまざまな痛みや不調の改善・予防につながるといわれています。
コリや冷え、むくみの改善につながる
女性に多く見られる肩こりや冷え、むくみなどは、主に血液の流れが滞ることで生じます。筋トレをすれば血行がスムーズになり、上記のような症状が徐々に和らいでいくようになります。
疲れにくくなる
40代女性は、筋肉量や女性ホルモンの減少によって疲れやすくなる点が特徴です。しかし、筋トレをすれば筋肉量が増え、活動量がアップします。仕事や育児などでヘトヘトになってしまわないよう、少しずつ筋トレを続けていきましょう。
簡単！40代女性におすすめの筋トレメニュー3選
最後に、40代女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももやおしりなど幅広い部位の筋肉に刺激を与えられる筋トレメニューです。
【主なやり方】
- 肩幅よりも大きく足を広げ、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- 胸の前で両手を交差する
- 背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下げる
- ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
太ももを下げるときは、内ももの筋肉が伸びているのをしっかり意識しましょう。
プッシュアップ
プッシュアップとは、昔からある腕立て伏せのことです。上腕三頭筋が鍛えられ、引き締まった二の腕を目指せます。
【主なやり方】
- 両腕を肩幅よりもやや広めに開き、床につける
- 首から足までまっすぐにする
- ゆっくりと肘を曲げて身体を下げる
- 胸が床につくぐらいまで下げたら、素早く元の姿勢に戻る
筋肉量が少ない方の場合、全身の上げ下げができない可能性があります。その場合、まずは膝を床につけた姿勢で行いましょう。慣れてきたら、膝を浮かせて正規のフォームでチャレンジしてみてください。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の衰えによる尿漏れ防止に役立ちます。
【主なやり方】
- 仰向けに寝転び、足を肩幅に開いて両膝を軽く曲げる
- 息を吸って止めながら、5秒ほど膣や尿道、肛門を締める
- 息をゆっくり吐きながら身体をリラックスさせる
力を入れる際は、陰部全体を頭の方に引き上げるイメージで行いましょう。
横浜・南林間で筋トレするなら、加圧トレーニング・パーソナルジム「ReBody」
今回は、40代女性が筋トレをするメリットや、おすすめの筋トレメニューなどについて解説しました。年を重ねるごとに筋肉量や女性ホルモンは減少していきますので、筋トレによって健康で美しい身体を保ちましょう。
筋トレに興味をお持ちの方は、横浜・南林間・二俣川の3エリアに店舗を構える加圧トレーニング・パーソナルジムの「ReBody」にご相談ください。弊社では、40代女性に合った筋トレメニューの提案や、通常の筋トレよりも高い効果を得られる加圧トレーニングのサポートなどを行っております。加圧トレーニングは幅広い年齢層の方におすすめのトレーニングですので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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