ジムでできるダイエット！ジムのマシンを使い大きな筋肉から鍛えよう

ジムでダイエットする際の注意点

ジムで安全なダイエットするために知っておきたいことをまとめました。今まで常識とされていたダイエット方法は今では通用しません。古い情報を頼りにしていると、より効率的なジムを利用したダイエットを行えなくなるので注意してください。

食事制限ダイエットをしない

「食事制限を行う、ジムトレーニングをする」ことで、より効率的なダイエットにつながると信じている人はいます。ですが、以下のようなデメリットがあるので良くない行為です。

• 栄養摂取量が少ないため筋力増強につながらない
• 筋力増強ができないだけでなく筋力低下を招く恐れがある
• 長期間の食事制限ダイエットは基礎代謝量を下げる

痩せるために、もしくはプロポーションを整えるためにジムでダイエットをしている、そのはずなのに逆効果という結果になります。

昔は「炭水化物、脂質はダイエットの敵」と言われていました。ですが今では、どちらも健康的な生活を維持する上で欠かせないことがわかっています。炭水化物の栄養摂取量が少ないと栄養不足のため集中力低下を招き、脂質の栄養摂取量が少ないと、栄養がたくわえられていない体になるため元気が出ません。

しかも基礎代謝量が下がってしまうため、ダイエットでは避けたい「リバウンドを誘発する」恐れもあるのです。

有酸素運動は万能なダイエット方法ではない

体力がない人でも始められるジムトレーニングの中には、「ウォーキングマシン」を使用するものがあります。時速4km前後で歩くようにすると、ほとんど疲れずにウォーキングすることが可能になります。

簡単な運動でカロリー消費ができるため、理想的な運動方法のように思ってしまいますが、有酸素運動は「運動している時のみカロリー消費」というルールがあるので注意してください。

人間の体はジムトレーニングであっても、「適度に筋繊維を破壊する」ことが重要で、ウォーキングのような負荷が軽い運動を続けても、基礎代謝量があまり改善しません。日常生活を続けるだけで痩せやすい体質を得たい場合は、ジムのトレーニングマシンを使って筋トレもするようにしましょう。

ジムでダイエットする時の手順

ジムを利用したダイエットは、手順を守らないと効率的なダイエットになりません。無酸素運動、有酸素運動の違いを紹介しますので、こちらを参考にして、安定して痩せられる方法を学んでください。

最初に無酸素運動をすることが肝要

ダイエットのためにジムを利用しているのであれば、部位別のトレーニングマシンを利用するようにしましょう。その際に注意して欲しいポイントは以下のとおりです。

• 無酸素運動から始める
• 有酸素運動は疲れを取ることを意識する
• 高負荷の運動をしない

今ではダイエットの鉄則とされていますが、「無酸素運動を行っていると脂肪燃焼の効率は良くなる」のです。そのため、有酸素運動から無酸素運動につなげるよりも、無酸素運動を先にすませておくようにしましょう。

これはジム以外のトレーニングにも活かせるので、仕事の休憩時間に運動をする際も、スクワットなどの無酸素運動をしたほうが良いでしょう。メカニズムについてですが、無酸素運動を行っていると成長ホルモン分泌、遊離脂肪酸の数値が改善されるため、痩せやすい体質になると言われています。

これらの反応によって最終的に「リパーゼの活動が高まる」のです。すると中性脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるため、燃えにくい脂肪を燃やすことが可能になります。

注意点として、高負荷の運動は避けるようにしましょう。高負荷の運動はカロリー消費量が多いため人気ですが、トレーニングマシンを使って行うと筋肉痛が酷くなりやすいでしょう。これでは継続して運動することが困難になるため、あまり良くないと言われています。

大きな筋肉に負荷をかける

ジムを利用したダイエットのポイントとなりますが、次のようなことも意識できるようになると、より効率的に基礎代謝量、筋肉量を増やすことができるでしょう。

• 筋肉の約70％は下半身に集中している
• 汗ばむ程度で運動する

下半身には太ももなど大きな筋肉がついています。筋肉は大きいほど「動かすためのエネルギーも高くなる」性質があるので、運動前のストレッチとして下半身のストレッチ、その後はもも上げ用のトレーニングマシンを利用することで、カロリー消費量を安定的に増やすことができます。

運動量の目安ですが、こちらは個人差が激しいので「○回運動すれば良い」というわけではありません。そのため今では、カロリー消費が始まるきっかけとなる汗をかいているかどうかで判断し、やめるタイミングは呼吸が少し苦しくなった時で良いでしょう。

まとめ