加圧トレーニングとは、文字通り身体に圧力をかけながら行うトレーニングのことです。両腕・両脚に加圧バンドを巻きますが、トレーニングを実際に行う際には、腕と脚は別々に圧力をかけることがほとんどです。両腕の後に両脚といった順番で、時間をかけてしっかりと行います。それでは具体的にどのようなメニューでトレーニングを行うのでしょうか。今回は加圧トレーニングのメニューについて、詳しく解説していきます。
まずは体調チェックとコアトレーニングから始まる
加圧トレーニングは自分でやるのではなく、担当のトレーナーの指導のもとジムやトレーニングスタジオなどで行うほうが、効果が高いといわれています。
加圧トレーニングは身体を締め付けて圧力を加える関係上、血液の流れをある程度制限するトレーニングになるのです。そのため専門の知識と技能をもったプロのトレーナーによって、適切な圧力に調整してもらわないと思うような効果が出ません。
また勝手に自己流でやってしまうと、ベルトを締めすぎて体調を崩してしまう、最悪の場合締めつけた場所が壊死してしまうなどの危険性もあります。だからこそしっかりとしたプロに任せるのが正解といえるでしょう。
トレーナーはプロのため、体調が悪いなかでトレーニングを行うことの危険性も理解しています。そのためトレーニング前には毎回、トレーナーによる体調チェックが行われるのです。そして体調に問題がないようであれば腹筋・背筋といったコアトレーニングを実施し、プロの目によって自覚症状のない身体の不調がないかどうかを、更に確認します。
まずは両腕に圧力をかけながら、上半身のトレーニングを実施
コアトレーニングによって体調や身体状態に問題がないことが確認できたら、腕に加圧を行います。腕のつけ根の部分にバンドやベルトを巻く関係上、二の腕が隠れる服装である必要があるのです。そして腕に加圧バンドを巻いた状態になったら、おおよそ10分かけて、上半身を動かしていきます。
具体的には肩・背中・胸の順番で身体を動かしていき、上半身のトレーニングを行います。遅筋を中心に動かしますが、セットは連続して20回から30回程度でできる、軽めの負荷による運動が中心です。インターバルは短めに、圧力をかけた状態で乳酸が溜まりやすくなっているので、乳酸を溜めた状態のままで次の運動に移っていきます。
上半身の運動が終わったら、両腕の加圧を解きます。そうするととくに肩や背中が軽くなったように感じられることでしょう。
セラバンド、フィットネスサークルなど様々な器具を用いた運動も行う
加圧するしないにかかわらず、筋力トレーニングにはさまざまな器具が用いられます。加圧トレーニングではまず上半身、つまり両腕に加圧をした状態でさまざまな器具のなかでも、負担が比較的分散されて軽いものを選び、上半身から先にトレーニングを行っていきます。上半身の各部位をひねったり回したりして動かすトレーニングのなか、要所要所でセラバンド・フィットネスサークルなどを用いた運動も混ぜていくのです。
セラバンドとは布状のよく伸びる、長細いトレーニンググッズです。両手で両端をもち、バンドを背中に回して引っ張るといった使い方をします。上半身・下半身共にトレーニングが可能であり、上半身の場合は肩にかけて引っ張ったり背中に回して伸ばしたり、さまざまな使い方ができるのです。
フィットネスサークルは取っ手のついたリング状の器具で、持ち手をつかんで外側に引っ張る、弾力のあるリングで身体を支えて寝そべり背筋を伸ばす、などの使い方をします。また頭を通して持ち手に両手をひっかけ、ぐっと反って腹筋を伸ばすといった使い方も可能です。
上半身の次は両脚に加圧して下半身のトレーニング
上半身のトレーニング（10分）が終わったら両腕の加圧を解き、今度は両脚にバンドを巻いて加圧をかけます。その状態でおおよそ10分、とくに股関節周り・太腿・お尻・ふくらはぎを中心に、下半身を引き締める運動を行うのです。下半身も上半身と同じく、負担の軽い運動を短時間で行い、インターバルはあまりとらずに次々と移行していく流れで行います。
下半身の運動時は、バネスやボールといった道具を使います。下半身は体幹に大きく関係する部位なので、身体を負担なく支え、バランスエクササイズができる器具を中心に用いるというわけです。
バネスは小さいマットのようなトレーニンググッズで、脚の下に敷いた状態で片足立ちをし、太腿・お尻・股関節周りのストレッチを行うなどの使い方をします。ボールは個人でもっている人も多くいますが、バランスボールとも呼ばれるように球状の弾力のある軽いボールです。そのうえにお尻を置いて座ったり、腕や脚をおいて身体を伸ばしたりといった使い方をします。
おおよそ10分の下半身の運動後両脚の加圧を解いたとき、とくにむくみ改善の効果を実感できることでしょう。
まとめ
今回は加圧トレーニングの具体的なメニューについて、簡単にその流れを解説してきました。加圧トレーニングは両腕・両脚に加圧をかけるぶん、軽い負荷のトレーニングで大きな効果を得る方法です。トレーニング自体はそこまできついものではありません。ただし圧力の度合いやトレーニングの運動量など、負担は一人ひとり違うので、個人で簡単に行えるものでもありません。
横浜で複数のトレーニングスタジオを展開しております「ReBody」では、一人ひとりにあったトレーニングメニューや運動量を、専門知識豊富なトレーナーがしっかりとカウンセリングを行って見極めています。さらにそれを前提としたメニューを組み、指導をしております。加圧トレーニングを中心に行っておりますので、ご興味がございましたらぜひともお気軽にご来店ください。
